Le hareng — cette petite poissons de la famille des Clupeidae est souvent injustement négligé. Elle est souvent mise en vente avec la hareng et la sardine, coûte une misère, mais en termes de bienfaits, elle peut rivaliser avec de nombreux poissons chers. Dans les pays scandinaves, on l'appelle "le poisson d'or des pauvres", et au Japon, on l'utilise pour la production de compléments alimentaires coûteux. Commençons par comprendre pourquoi cette petite résidente des mers du nord est si bonne.

Qui est le hareng

Le hareng (Mallotus villosus) est une petite poisson de banc, d'une longueur de 15-20 cm, qui vit dans les eaux froides de l'océan Atlantique et de l'océan Arctique, ainsi que dans la partie nord de l'océan Pacifique. Ses principales zones de pêche sont la Norvège, l'Islande, la Russie (mer de Barents), le Canada. Le hareng est l'un des éléments clés de la chaîne alimentaire marine : il est mangé par le hareng, le saumon, les phoques, les baleines, les oiseaux de mer. L'homme a également évalué le hareng à sa juste valeur. Il est principalement pêché pendant l'hiver et le printemps, lorsque il approche des côtes pour la reproduction. La viande de hareng est tendre, rose-sombre, avec une odeur caractéristique de concombres frais (comme pour le hareng). En cuisine, il est utilisé sous forme de friture, de fumage, de séchage, ainsi que pour la production de farine de poisson et de graisse.

Composition incroyable et valeur calorique

Le hareng est un véritable concentré de bienfaits. Dans 100 grammes de poisson frais, il contient : 13-15 g de protéines, 7-12 g de graisse (en fonction de la saison et du lieu de pêche), 0 g de glucides. La valeur calorique est de 120-180 kcal, ce qui en fait un produit diététique (la valeur calorique augmente avec l'huile pour la friture). Le hareng est le recordman en termes de contenu en acides gras oméga-3 (acide eicosapentaénoïque et acide docosahexaénoïque) jusqu'à 2,5 g pour 100 g. C'est même plus que le saumon ! De plus, il est riche en vitamine D (15 µg — 150% de la norme quotidienne), vitamine B12 (3 µg — 100%), sélénium (40 µg — 70%), phosphore (250 mg — 30%), iode (50 µg — 35%). Il contient également de la vitamine A, E, fer, potassium, magnésium. L'œuf de hareng (masago) est un délicaté à part entière, utilisé dans les sushis.

Oméga-3 pour le cœur et le cerveau

Les acides gras oméga-3 sont la principale carte de visite du hareng. Ils réduisent le niveau du "mauvais" cholestérol (LDL), augmentant le "bon" (HDL). C'est une prévention de l'athérosclérose, des infarctus et des AVC. Une consommation régulière de hareng (2-3 fois par semaine) normalise la tension artérielle, réduit la viscosité du sang. Les oméga-3 nourrissent également les cellules du cerveau, améliorent la mémoire, la concentration, ralentissent la démence liée à l'âge. L'acide docosahexaénoïque (DHA) est le composant structural principal de la matière grise. Pour les femmes enceintes, les oméga-3 du hareng sont importants pour le développement du cerveau du fœtus. Contrairement aux poissons prédateurs de grande taille (thon, requin), le hareng ne stocke pas du mercure, car il se trouve en bas de la chaîne alimentaire.

Vitamine D et os

En hiver et dans les régions ensoleillées, le déficit de vitamine D est un problème pour des millions de personnes. Le hareng est l'un des meilleurs sources naturels de cette vitamine. 150 g de hareng frits assurent la norme quotidienne. La vitamine D régule l'absorption du calcium et du phosphore, renforce les os, les dents, prévient le rachitisme chez les enfants et l'ostéoporose chez les personnes âgées. De plus, il participe à la fonction du système immunitaire, réduit le risque de maladies auto-immunes (sclérose en plaques, arthrite rhumatoïde). Les études montrent que les personnes avec un niveau normal de vitamine D sont moins souvent malades d'ORVI et de grippe.

Iode pour la thyroïde

L'iode est un micro-élément indispensable à la synthèse des hormones de la thyroïde (thyroxine et triiodothyronine). Un déficit en iode conduit au goitre, à la fatigue, à une altération de la mémoire, à un retard de développement intellectuel chez les enfants. Dans les régions où le contenu en iode dans le sol est faible (une grande partie de la Russie), le hareng peut devenir une source importante de cet élément. 100 g de hareng contiennent environ 50 µg d'iode (30-40% de la norme). Pour la prévention, il suffit de manger 150-200 g de poisson par semaine.

Protéine facile à digérer

La protéine du hareng est absorbée par l'organisme à 95-98%, ce qui est supérieur à la viande animale. La composition des acides aminés est équilibrée : tous les acides aminés essentiels sont présents, y compris la lysine (pour la croissance), le tryptophane (pour la sérotonine), le méthionine (pour le foie). La protéine du hareng ne surcharge pas les reins et le tube digestif, donc elle est recommandée dans les régimes de réhabilitation. Les athlètes utilisent le hareng comme source de protéines faciles à digérer pour la récupération des muscles. En particulier, le hareng est très utile pendant la période de croissance active des enfants.

Œuf de hareng (masago) : bienfaits et caractéristiques

Œuf de hareng (masago) est une petite, croquante et jaune-orangé, connue des amateurs de sushis. Elle est souvent colorée en différents couleurs (vert, rouge, noir) avec des additifs naturels (piment, calamar). La valeur nutritionnelle de l'œuf : 20 g de protéines, 8 g de graisse, 1,5 g d'oméga-3. L'œuf est riche en lécithine (bon pour le foie et les nerfs), acide folique (important pour la formation du sang). Cependant, l'œuf de hareng est généralement très salé (jusqu'à 5-7% de sel), donc les hypertendus et les personnes avec des œdèmes doivent limiter. De plus, dans l'œuf bon marché, il peut y avoir des conservateurs (sorbate de potassium), mais dans l'ensemble, le produit est utile.

Comment choisir et préparer le hareng

En achetant, faites attention à la fraîcheur : les yeux du hareng doivent être saillants, propres ; les branchies — rouges ; l'odeur — frais, d'ail, sans ammoniac. Évitez les poissons avec un dépôt jaune (oxydation des graisses). Le hareng le plus délicieux est gras, pêché en hiver (novembre-février) avant la reproduction. Le hareng d'été est maigre, sec. Les méthodes de préparation : frit (dans la pâte ou la pâte à beurre) — classique ; cuit avec des légumes dans du papier d'aluminium ; fumé (fumage chaud ou froid) ; séché (comme une collation de bière) ; salé (salage épicé). Important : le hareng ne doit pas être cuit longtemps (il se décompose). Le temps de friture — 3-5 minutes de chaque côté à feu moyen.

Effets secondaires et contre-indications

Malgré ses bienfaits énormes, le hareng a aussi des inconvénients. Le principal est le sel. Le hareng salé, fumé, séché contient beaucoup de sodium, nocif pour les hypertendus, les cardiaques, les personnes avec des maladies des reins. Le hareng frit à l'huile devient plus calorique (jusqu'à 250 kcal). L'allergie aux poissons est une contre-indication. Le hareng peut accumuler des microplastiques et des métaux lourds (moins que les poissons de grande taille). Il est important d'acheter le hareng dans des régions de pêche contrôlées (non polluées). Les femmes enceintes et allaitantes devraient consommer le hareng sous forme de bouillie ou de cuit à la vapeur, en évitant le salé.

Le hareng est un super-aliment accessible à tous. Il est délicieux, utile et polyvalent en préparation. Incluez-le dans votre alimentation 1-2 fois par semaine, et votre cœur, vos vaisseaux sanguins, vos os et votre cerveau vous en seront reconnaissants. Et votre budget restera intact. Ne cherchez pas une poisson chère, quand sous votre nez il y a un trésor de santé.

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